تبلیغات
وبلاگ انجمن تربیت بدنی | دانشگاه پیام نور لواسان - علل درد عضلانی تاخیر یافته

 

  فهرست

  نویسندگان

  لینک دوستان
· وبلاگ تاریخ ورزشی
· دانشگاه پیام نور لواسانات

  امکانات


تبلیغات

   علل درد عضلانی تاخیر یافته
چهارشنبه 23 فروردین 1391  نویسنده : فرید کوثری | Admin  دسته بندی : مفاهیم آسیب ورزشی  نظر دهید!نظرات

پیش زمینه
هر وقت شما به یک فعالیت فیزیکی در حد غیر معمول مشغول می‌شوید خواه بنلد کردن یک شیء سنگین باشد یا دویدن و یا حتی حرکت دادن اثاثیه منزل باشد این فشارها و کشش‌ها (نه در حد خیلی شدید) موجب بوجودآمدن پارگی‌های میکروسکوپیک (Tears) در بافت عضلات می‌گردد.این استرس فیزیکی وارد شده بر عضلات بخصوص زمانی که مورد و فعالیت جدیدی برای سیستم بدن شما باشد و یا در مراحل آغازین یک برنامه تمرینی باشید طبیعی است و این درد یک درد غیر طبیعی محسوب نمی گردد .وقتی بدن شما عضلات آسیب دیده و دردناک را بازسازی می‌کند ، آن عضلات قوی تر و حجیم تر از قبل رشد می‌کنند، این همان مکانیسمی است که ورزشکاران حرفه‌ای از آن در جهت قوی تر، حجیم تر و سریع تر شدن عضلاتشان، بهره میبرند، بنابر یک قاعده عمومی هر چقدر شما تمرین و فعالیت فیزیکی بیشتری انجام دهید، پارگی‌های میکروسکوپیک ( Tears) بیشتری در عضلات شما ایجاد می‌شود و متعاقباً درد بیشتری در آن عضلات که بدن شما در حال بازسازی و مرمت آنها است، احساس می‌کنید.


درد عضلانی تاخیر یافته ( Delayed Onset Muscle Soreness )
این درد هم نتیجه آسیب و استرس فیزیکی است که شما حین تمرین به عضلات وارد آورده‌اید و باعث ایجاد التهاب ( inflammation ) توأم با پارگی‌های میکروسکوپیک شده‌اید و هم حاصل موارد زائد تولید شده در عضلات هنگام فعالیت است.( اسید لاکتیک )فیزیولوژیست‌های ورزشی اظهار می‌کنند که افزایش تدریجی ناراحتی یا درد عضله که طی ۲۴ الی ۴۸ ساعت پس از ورزش و تمرین روی می‌دهد و اصطلاحاً درد عضلانی تاخیر یافته ( DOMS ) نام دارد، امری کاملاً طبیعی است.

مشخصات درد تاخیری عضله
این نوع درد (DOMS) خود را به صورت درد از نوع مات ـ گنگ و مبهم ( dull )نشان می دهد ، لوکالیزه ( موضعی ) است  و در گروه عضلات تمرین داده شده روی می دهد .این امر دامنه حرکت عضو یا عضله مربوطه را محدود نمی‌سازد ، اما منجر به سختی و کاهش زودگذر قدرت عضلانی میشود . این دردها عمدتا خفیف و ضعیف می‌باشند و دلالت بر این می‌کند که عضلات شما با برنامه تمرینی شما درحال سازگاری هستند و متعاقب تمرینات بعدی ، عضلات بهتر و قوی‌تر عمل می‌کنند. هیچکس نسبت به این نوع درد عضلات ایمن نیست، هم ورزشکاران مبتدی و هم ورزشکاران حرفه‌ای یا بدنسازها DOMS را تجربه می‌کنند. اما برای افرادی که آمادگی جسمانی کافی ندارند و برای اولین بار است که به تمرین می‌پردازند ممکن است موجب ایجاد نگرانی و ترس شود. بدین جهت این افراد درمراحل نخستین تمرینات به یک مربی یا راهنما نیاز دارند.

راه‌های پیشگیری از درد عضلانی تاخیر یافته ( DOMS )
۱) گرم کردن بدن و انجام حرکات کششی ملایم قبل از تمرین (حدود ۱۵ دقیقه) به شکستن چرخه‌ای که از درد عضلات شروع و به اسپاسم، سفتی و کاهش دامنة حرکت عضلات منتهی می‌شود، کمک می‌کند.
۲) نوشیدن آب قبل، بعد و حین تمرین( Hydratation ) : به مقدار کافی آب یا نوشیدنی‌های ورزشی که حاوی الکترولیت‌های لازمه هستند، بنوشید.
۳) اگر تمرین قدرتی ( مانند بدنسازی یا پاورلیفتینگ ) انجام می‌دهید، به عضله یا گروه عضلاتی که روی آنها کار می‌کنید ، بین ست‌ها کشش ملایمی بدهید.
۴) مرحله سرد کردن بدن بعد از تمرین : بلافاصله بعد از تمرین حدود ۵ الی ۱۰ دقیقه حرکات ایروبیک سبک مانند جاگینگ یا قدم زدن توأم با حرکات کششی انجام دهید . این حرکات به سیستم گردش خون و سیستم لنفاتیک کمک می‌کند تا مواد زائد حاصله از تمرین ( اسید لاکتیک ) از بدن و عضلات دفع شوند.
۵) انجام ماساژ پس از تمرین
۶) سرما درمانی( گذاشتن کیسه یخ ) بلافاصله بعد از تمرین، بر روی گروه عضلات کار کرده ( بعد از تمرینات بسیار سنگین،مانند پاورلیفتینگ که فرد احساس سوزش در عضلات دارد )
۷) مصرف ویتامین C به مقدار زیاد ( روزانه حدود mg ۵۰۰ ) به کاهش درد کمک می‌کند.
 

نکات مهم درباره درد عضلانی دیررس
□ هنگامیکه دچار درد عضلات هستید انتظار نداشته باشید که رکورد شخصی خود را بتوانید بزنید چون حین درد عضلات ( DOMS ) مقداری از پتانسیل ورزشی شما کاسته می‌شود.
□ درد عضلانی تاخیر یافته ( DOMS ) روی قسمت‌هایی از بدن که فعالیت داشته‌اند، تاثیر می‌کند پس شما هنگامیکه عضلات کارکرده و خسته در حال ترمیم و بازسازی هستند، می‌توانید دیگر گروه عضلات را تمرین دهید.
□ زیاد به خودتان سخت نگیرید، در چند روزی که بدن شما در حال سازگاری با تمرینات سنگین است به تمرینات سبک مانند پیاده روی و شنا بپردازید.
□ وقتی که شخصی یک دوره تمرینی کامل را انجام می‌دهد، برای چند هفته یا چند ماه در برابر صدمات عضلانی ایمن می‌شود و بعد از انجام تمرینات دردوره‌های بعدی در عضلات او آسیب ( Tears ) کمتری ایجاد خواهد شد و نیز درد کمتری نسبت به دوره‌های قبل احساس خواهد کرد و مهم تر از همه اینکه بازیابی قدرت عضلانی وی سریع تر خواهد شد . بدین علت است که ورزشکاران حرفه‌ای به صورت مداوم و پیوسته تمرین نمی‌کنند، بلکه به صورت منقطع و متناوب ( Cross – Train ) به تمرین می‌پردازند و برای چالش بیشتر و پیشرفت بهتردر قدرت و حجم عضلانی‌شان متناوباً برنامه روتین تمرینات خود را تغییر می‌دهند . مثلا در عرض یک هفته ۲ روز تمرین شدید و سنگین انجام می‌دهند و بقیه روزهای هفته را به تمرینان ایروبیک سبک می‌پردازند.
□ این نوع درد ( DOMS ) می‌تواند به عنوان یک ترغیب و دلگرمی برای افراد در یک برنامه ورزشی یا دوره تمرینی نقش مهمی داشته باشد، چون آنها می‌خواهند بعد از تمرین و هرچه زودتر نتیجه فعالیت‌های خود را ببینند و این نوع درد نشان دهنده این است که آنها حقیقتاً عضلات خود را به کار گرفته‌اند.

روش های درمانی
پژوهشگران و فیزیولوژیست‌های ورزشی هنوز چاره‌ای یا دارویی( Panacea )برای حل این مسئله ( DOMS ) نیافته‌اند، هر چند روش‌های متعددی همچون گذاشتن کیسه یخ بر روی عضله مورد نظر، استراحت، داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی ( NSAID )، ماساژ، حرارت و کشش و... که در فرآیند بهبودی این درد‌ها مفید بوده، گزارش شده است.
□ داروهای ضدالتهابی غیر استروئیدی (مانند ایبوپروفن، سلکوکسیب، ناپروکسن و ...)می‌توانند در جهت رفع این دردها بسیار مفید باشند اما در میان پژوهشگران بحث بر این است که مصرف این داروها پیشرفت و تقویت عضلات را محدود می‌سازد.
□ دقت شود که سرما درمانی در ۴۸ ساعت اول و گرما درمانی بعد از ۴۸ ساعت اول انجام می‌گیرد.
□ تشخیص نوع و منشأ درد و شناخت تفاوت‌های بین درد عضلانی ملایم و متعادل که ناشی از تمرین نرمال می‌باشد و درد ناشی از تمرین بیش از حد ( overuse injury ) یا آسیب عضلانی اهمیت دارد , اگر درد عضلانی مانع از انجام فعالیت‌هایی که به زندگی روزانه و شغل و کارتان وابسته است، گردد نتیجه می‌گیریم که درد بسیار شدید است و ناشی از تمرین فیزیکی متعادل و نرمال نیست. درد شدید عضلات در اثر کشیدگی ( Strain ) یا به علت تمرین شدید و بیش از حد ( overexertion ) زمانی اتفاق می‌افتد که شما عضلات را بیش از حد تحت فشار قرار دهید و معمولا در افرادی شایع است که در ابتدا و شروع یک برنامه تمرینی هستند و تمرینات خود را در مراحل نخستین برنامه تمرینی بیش از حد نرمال انجام می‌دهند( overdo ) . علایم  این آسیب شبیه قسمت قبل (درد عضلاتی تاخیر یافته) می‌باشد، اما علاوه بر آن در محل عضلات دچار کشیدگی درد درحین لمس ( Tenderness ) وجود دارد و نیز سفتی و سختی دردناکی درعضلات بوجود می آید که می‌تواند منجر به محدودیت دامنه حرکت عضو مربوطه می‌گردد.
 
 
منابع :          www.medicinenet.com 
         www.howtogetridofstuff.com      



  جستجو در سایت



  آرشیو


  آمار

کل بازدید :
بازدید امروز :
بازدید دیروز :
تعداد کل پست ها :
آخرین بروز رسانی :

© تمامی حقوق برای صاحب سایت محفوظ است.

کپی برداری از مطالب این سایت بدون کسب اجازه از مدیر سایت ممنوع می باشد.

DESIGNED BY: Farid Kosari